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瘦腰运动大集合帮你减肚子上的赘肉-【zixun】

发布时间:2021-10-12 17:02:04 阅读: 来源:岩棉保温板厂家

如何瘦腰是很多爱美MM面临的一大难题。你也想抛掉“游泳圈”吗?做瘦腰运动能有效帮助你收腹减肚腩。瘦腰运动配合适量的饮食控制,减肚子也是很容易的。下面小编就来教你12个集中瘦腰动作,帮你练出小蛮腰。

小编提示:在做这些动作的时候注意保持身体的位置,以保护你的肌肉和关节。动作要慢慢细致地完成,以达到最大的效果。同时饮食上注意减少肥腻食物,这样才能辅助减掉腰腹上的脂肪。

基础仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上,双腿屈膝放在地面上,双臂交叉放在胸前。

2、利用腹部肌肉的力量,上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿,因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。

3、然后利用腰腹的控制力,让身体慢慢回到起始位置。

4、每回做10-12个,做2回。

斜仰卧收腹

1、左侧身躺在练习垫或地毯上。膝盖弯曲,双脚在臀部略下方。双手扣在脑袋后面。

2、将上半身稍微抬升起来,收紧腰部肌肉。然后返回起始位置。在做这个动作的时候注意保持身体的重心。

3、每回做10-12个,做2回。然后换另一侧练习。

仰卧踩自行车

1、仰躺在练习垫或地毯上。

2、腰部贴紧地面,双手放在头部耳朵两侧。弯曲膝盖,让你的大腿与地面成90度角。

3、同时将你的肩膀离开地面,将左膝向右手腋下靠近,而右腿伸直。

4、使用一个慢速自行车脚踏运动,伸直左腿的同时让你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的双腿,以达到你觉得舒适的位置,注意腰部不要拱形。然后继续以这种方式交替。

5、每回做10-12次,每次包括两侧动作,做2回。

坐姿抬腿

1、坐直在稳固、无臂的椅子或凳子上,屈膝,双腿离地,双手抓住椅子两侧稳定上半身。

2、慢慢地将双膝向胸部靠近,坚持一会儿,然后缓慢下降。

3、重复10-12次,休息一会儿再重复。

提示:保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成这个动作,否则你会让你的腰部负荷过多的压力。

垂直腿仰卧收腹

1、躺在练习垫或地毯上。双腿在空中伸直,与地面成直角。屈肘,双手放在脑后。保持好身体重心。

2、慢慢地抬起头来,肩膀和上背部离开地面,不超过3-5英寸。

3、为了保护你的脖子,做动作时注意不要用你的双臂去拉你的脖子。保持动作一会儿,然后回到起始位置。

4、每回重复10-12次,做两回。

仰卧反向收腹

1、躺在练习垫或地毯上,双手放在身体两侧,双脚离地。

2、膝盖弯曲成90度,维持这个角度,利用腰腹力量将腿向身体靠近,背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3、保持一会儿后慢慢下降。

4、每回重复10-12次,重复2回。

半卷仰卧起坐

1、躺在练习垫或地毯上,双腿伸直,脚尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。身体贴紧地面躺平,不要拱起。

2、肩膀和上半身离开地面,身体形成一个C字型,大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3、然后慢慢地回到起始位置,同样的头部最后着地。

4、每回重复10-12次,做2回。

俯卧支架式

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起,以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地,使你的身体与地面平行,并踮起你的脚趾。

2、支撑点在手肘,保持腰背部挺直,身体从头部到脚后跟成一直线。

3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作,最多60秒。

4、每回重复3-4次。

侧面支架式

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直,上身离地,屈肘支撑。保持身体平衡,支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。

2、使用腰力抬起身体,使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。

3、尽你的能力保持这个动作,最多60秒。

4、每侧重复3-4次。

腰背拉伸

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2、轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3、不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。

4、保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。

5、每回重复10-12次,做2回。

跪姿伸展

1、跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

2、慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

3、以这种方式交替10-12次,做2回。

哑铃甩腰

1、站立,双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右),如图举起。

2、弯腰,将重量偏向右侧。保持臀部不动,手臂从上朝对角线扫下,知道哑铃超过身体左边。

3、在做这个身体旋转动作的时候,注意保持身体重心。

4、重复动作10-12次,做2回。然后换边重复。

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